판토텐산 (비타민 B5)은 수용성 비타민의 일종으로 에너지를 만드는 등 여러 가지 도움을 주는 물질입니다. 판토텐산의 건강상 이점과 일일 섭취 권장량 등에 대해 소개하고, 어떤 음식에 판토텐산이 포함되어 있는지, 판토텐산 과잉 섭취 시 어떤 주의사항과 부작용이 있는지에 대해 안내합니다.
판토텐산 (비타민 B5)이란?
판토텐산은 수용성 비타민으로 몸이 코엔자임 A(CoA)를 생성하는데 필요한 물질입니다. CoA는 체내에서 지방, 탄수화물 및 단백질을 에너지로 전환하는 등 여러 반응에 관여합니다.
또한 멜라토닌과 코르티솔과 같은 호르몬, 그리고 신체 전체에 메시지를 전달하는 신경전달물질인 아세틸콜린을 생성하는 데 필요합니다.
혈액세포 생성에 필요하며 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 데 기여합니다. 판토텐산 (비타민 B5) 은 피부 자극 및 기타 건강 상태의 개선을 위해서도 사용됩니다.
우리의 몸은 판토텐산 (비타민 B5)을 스스로 생성하지 못하여서 일일 섭취가 필요합니다. 식단 또는 보충제 형태로 섭취되어야 합니다.
비타민 중 하나인 비타민 B5는 단백질, 탄수화물 및 지방을 에너지로 변환하는 과정에서 필요합니다. 또한, B 비타민은 건강한 피부, 모발 및 눈을 유지하는 데 필요하며, 신경계 및 간의 기능에도 중요한 역할을 합니다.
소화관 건강을 지원하고 산소를 온몸에 운반하는 적혈구 생성에도 관여하며, 부신에서 성별 및 스트레스 관련 호르몬을 생성하는 데 필수적입니다.
판토텐산 (비타민 B5) 섭취량
판토텐산 (비타민 B5) 섭취 권장량은 연령에 따라 다릅니다. 연구에 따르면 하루 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
- 6개월 이하 영아: 1.7 mg
- 7-12개월 영아: 1.8 mg
- 1-3세 어린이: 2 mg
- 4-8세 어린이: 3 mg
- 9-13세 어린이: 4 mg
- 14세 이상 어린이 및 성인: 5 mg
- 임신한 여성: 6 mg
- 수유 중인 여성: 7 mg
판토텐산(비타민 B5) 결핍은 드물게 나타나며, 주로 심각한 영양실조를 겪는 사람들이나 판토테네이트 키나제 관련 신경변성증이 있는 사람들이 결핍을 경험할 수 있습니다.
판토텐산(비타민 B5) 결핍은 다른 비타민 결핍과 함께 나타날 수 있어 증상을 식별하기 어려울 수 있습니다.
결핍이 나타나는 증상으로는 손과 발에 마비와 작열감, 두통, 피로감, 과민성, 수면 문제, 위장 문제 및 식욕 감소, 근육 경련 및 조정 장애, 성격 변화가 포함됩니다. 일반적으로는 적절한 판토텐산 (비타민 B5) 섭취 후 이러한 증상이 사라집니다.
판토텐산 (비타민 B5)을 포함한 다양한 식품을 섭취하여 충분히 공급받는 것이 중요합니다. 판토텐산 (비타민 B5) 은 많은 음식에서 쉽게 섭취할 수 있습니다. 판토텐산 (비타민 B5)을 섭취할 수 있는 음식과 함유량은 다음과 같습니다.
- 브로콜리: 약 0.42mg
- 양배추: 약 0.5mg
- 흰 감자와 고구마: 약 0.3mg
- 곡물(전곡, 팥 등): 약 0.8mg
- 버섯: 약 0.5mg
- 견과류 (호두, 아몬드 등) : 약 1.1mg
- 콩(녹색 콩 포함), 렌틸콩: 약 0.8mg
- 고기(소고기): 약 1.2mg
- 가금류(닭고기): 약 1.4mg
- 유제품(우유): 약 0.1mg
- 달걀: 약 1.4mg
판토텐산 (비타민 B5)의 다양한 연구
판토텐산, 또는 비타민 B5는 여러 방면으로 연구가 진행되고 있습니다. 2014년의 연구는 심장 건강한 식단과 함께 대량으로 복용하는 경우, 판토텐산 (비타민 B5) 형태인 팬테틴이 혈중 지질 수치를 감소시킬 수 있다고 제시했습니다.
2011년의 연구 결과에 따르면, 판토텐산 (비타민 B5)을 복용하고 심장 건강에 도움 되는 식단을 유지하는 경우 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤(악콜레스테롤), 아포리프로테인 B를 낮출 수 있다는 것을 시사했습니다.
그러나 식이 변화 없이 팬테틴을 복용하는 것이 콜레스테롤에 미치는 영향을 더 자세히 알기 위해서는 추가적인 연구가 요구됩니다.
판토텐산(비타민 B5)은 미국 식품의약국(FDA)에서 화장품으로 승인된 판토놀과 덱스판테놀 형태로 사용됩니다. 덱스판테놀은 피부 제품 및 화장품에 널리 첨가되어 피부를 보습하고 가려움증을 완화하며 치유를 돕습니다.
방사선 치료로 인한 피부 반응을 예방하고 치료하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
일부 연구는 판토텐산 (비타민 B5) 이 어린이의 심한 아토피 피부염과 여드름 치료제의 피부 부작용을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다고 보고했지만, 이에 대한 추가적인 연구가 필요합니다.
새로운 피부 관리 제품을 사용하기 전에는 알레르기 반응의 유무를 알아보기 위해 항상 소량을 테스트해야 합니다.
판토텐산 (비타민 B5) 부작용과 주의사항
판토텐산 (비타민 B5) 은 보충제를 과다하게 복용할 경우 위장 부작용인 설사를 유발할 수 있습니다. 하지만 일반적으로 비타민 B5와 상호작용하는 약물은 거의 없습니다.
판토텐산 (비타민 B5) 은 적혈구를 생성하고 음식물이 에너지로 전환되는데 지원하는 역할을 합니다. 하지만 과다 섭취 시 설사를 할 가능성이 높습니다.
판토텐산 (비타민 B5) 보충제가 체중 감량에 직접적인 도움을 주는 과학적 근거는 아직 충분하지 않습니다. 그러나 균형 잡힌 영양이 지원하는 판토텐산 (비타민 B5) 함유 식단은 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 B5가 감소하는 요소 중 하나는 열처리입니다. 음식을 끓이면 비타민 B5의 양이 최대 67%까지 감소할 수 있습니다. 적절한 조리법으로 영양소를 보존할 수 있도록 주의하는 것이 중요합니다.
참고자료
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