비타민 C: 감기 예방부터 건강을 위한 항산화까지, 효능과 권장 섭취량 안내!

 

비타민 C 소개

비타민 C는 수용성 비타민으로 알려져 있으며, 감귤류 및 다른 과일, 채소에 포함되어 흔히 감기를 예방하는데 큰 도움을 주고 있습니다. 이 비타민은 영양 보충제로 사용되며, 강력한 항산화 효과도 가지고 있어 우리의 건강에 큰 효능을 보이고 있습니다. 꾸준히 권장 섭취량을 지킨다면, 우리의 면역과 다양한 건강에 막대한 긍정적인 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

피부 관리 제품에서는 얼굴 주름 개선을 위한 성분으로도 사용되고, 검은 색소 반점 치료에도 사용됩니다. 괴혈병의 예방과 치료에도 활용되는데, 비타민 C는 피부 조직 수리, 콜라겐 형성, 특정 신경 전달 물질의 효소 생성에 필수적인 영양소로 작용합니다. 이는 면역계의 정상적인 기능을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 동물은 스스로 비타민 C를 합성할 수 있지만, 인간은 음식으로 비타민 C를 섭취해야 합니다.

 

일부 연구에서는 정기적으로 섭취하면 감기로 인한 회복에 도움을 줄 수 있다는 증거가 있지만, 감염을 완전히 예방하는 것은 아닌 것으로 보입니다. 또한, 보충제가 암, 심혈관 질환, 치매의 위험에 어떤 영향을 미치는지에 대해서는 아직 확실한 결론이 나지 않았습니다. 비타민 C 보충제는 경구 또는 주사로 복용할 수 있습니다. 임신 중에는 정상적인 용량으로 복용해도 안전합니다. 미국 의학 연구소는 과도한 섭취를 권장하지 않습니다.

 

비타민 C는 최초로 1912년에 발견되었으며, 이로부터 16년 뒤에 추출되었고, 발견된 지 약 20년 뒤에는 최초로 화학적으로 생산되었습니다. 이후 세계보건기구는 비타민 C를 필수 의약품으로 인정하여 그 목록에 포함시켰습니다. 비타민 C는 비용 효율적인 제네릭 의약품과 다양한 상업용 의약품으로 이용될 수 있는데, 이는 이러한 발견의 업적을 바탕으로 가능해진 것입니다. 1937년에 이 업적을 이룬 앨버트 세인트 제르지와 월터 노먼 하워스에게 노벨 생리학·의학상과 화학상을 수여하였습니다. 비타민 C를 함유한 식품은 감귤류, 키위, 브로콜리, 양배추, 고추, 감자, 딸기 등이 있습니다. 그러나 식품으로 섭취할 수 있는 비타민 C 함량은 장기간 보관하거나 요리과정에서 감소할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

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비타민 C 효능

비타민 C는 괴혈병이라는 결핍 질환의 치료에 있어서 매우 중요한 역할을 합니다. 이 외에도 비타민 C는 다양한 질병의 예방과 치료에 대한 역할에 대한 논의가 진행되고 있으며, 이에 대한 연구 결과는 상반된 내용이 보고되고 있습니다. 2012년에 실시된 코크란 검토에서는 비타민 C 보충이 전체 사망률에 영향을 미치지 않는 것으로 보고되었습니다. 그러나 세계보건기구는 비타민 C를 필수 의약품으로 인정하여 그 목록에 포함시켰습니다.

 

 

비타민 C를 과다 섭취 했을 경우 부작용에 대해 알아보겠습니다. 비타민 C는 수용성 비타민으로, 식이 요법으로 과다 섭취하더라도 흡수되지 않고 혈액 중의 과잉은 빠르게 소변으로 배설되기 때문에 급성 독성은 거의 없습니다. 공복 상태에서 2-3 그램을 초과하면 소화 불량을 일으킬 수 있으나, 아스코르브산 나트륨 또는 아스코르브산 칼슘 형태로 섭취하면 이러한 부작용을 최소화할 수 있습니다. 대량으로 섭취하면 메스꺼움, 복통, 설사와 같은 증상이 나타날 수 있으며, 이는 장을 통과하는 비흡수 비타민 C의 삼투압 효과로 인한 것으로 추정됩니다. 비타민 C의 과다 복용은 이론적으로 철의 과도한 흡수를 유발할 수 있지만, 건강한 피험자를 대상으로 한 연구에서는 이러한 문제가 보고되지 않았으며, 유전성 헤모크로마토시스를 가진 사람들의 경우에는 여전히 확인되지 않은 위험성이 남아있습니다.

 

주류 의학계에서는 비타민 C가 과다 복용되어 신장 결석의 위험을 높인다는 오랜 의견이 있었습니다. 하지만 최근 연구들은 비타민 C 보충과 신장 결석 형성 간에 직접적인 연관성을 찾지 못했습니다. 실제로, 신장 질환을 가진 사람들을 대상으로 한 연구에서만 이러한 연관성이 보고되었습니다. 비타민 C 보충제를 정기적으로 복용한 남성들에서도 신장 결석 발생률의 증가가 관찰되지 않았습니다. 따라서, 일반적인 비타민 C 보충의 과다 복용과 신장 결석 형성 사이에 직접적인 연관성은 없다고 할 수 있습니다.

 

 

비타민C 권장량

미국에서는 식품 및 영양 보충제의 라벨링 목적으로 비타민 C의 섭취량은 하루에 얼마나 섭취해야 하는지를 나타내는 백분율(%)로 표시됩니다. 2016년 5월 27일 이전에는 1일 섭취량의 100%가 60mg로 표시되었지만, 현재는 RDA와의 합의에 따라 90mg로 개정되었습니다. 이 정보는 새로운 라벨링 가이드라인에 따라 성인의 섭취량을 표시하기 위해 사용됩니다. 유럽 연합의 규제에서는 제품 라벨에 에너지, 단백질, 지방, 포화 지방, 탄수화물, 당분, 염분 등이 표시되어야 합니다. 대량으로 함유되는 영양소는 모두 표시할 수 있어야 합니다.

 

비타민 C 함유량에 대한 자세한 내용은 식품 영양 데이터베이스를 참조하시는 것이 좋습니다. 일반적으로 식물성 식품은 비타민 C의 우수한 공급원입니다. 그러나 비타민 C 함유량은 다양한 요인에 따라 식물의 종류, 토양 상태, 기후, 수확 후의 기간, 보관 조건 및 조리 방법에 따라 다를 수 있습니다. 유기 재배 감귤류는 일반적인 재배 방법으로 재배된 감귤류보다 비타민 C 함유량이 더 높을 수 있습니다.

아래 표는 식품 섭취 시 비타민 C 함유량의 근사치를 보여주며, 다양한 식물 원료의 상대적인 함유량을 보여줍니다. 이 데이터는 밀리그램으로 표시되며, 일부 식물은 원래의 상태로 분석되고 일부 다른 식물은 건조된 상태로 분석되어 비교가 어려울 수 있습니다.

• 오렌지: 약 53mg
• 레몬: 약 53mg
• 파인애플: 약 48mg
• 딸기: 약 59mg
• 브로콜리: 약 89mg
• 키위: 약 93mg
• 토마토: 약 23mg
• 감자: 약 13mg
• 시금치: 약 28mg
• 팥: 약 5mg