식이 섬유의 효능은 우리의 몸에 막대한 영향을 끼치고 있습니다. 우리의 소화를 비롯한 장 건강을 돕고, 다이어트에 영향을 끼치며, 깊게는 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환 예방을 돕는 등 우리의 건강에 다양한 방법으로 도움을 주고 있습니다. 식이 섬유의 자세한 효능과 섭취량에 대해 알아보겠습니다.
식이 섬유 개요
식이 섬유 또는 식이 섬유소는 사람의 몸속의 소화효소로 분해되지 않아 소화되지 않는 물질로 가용성 섬유와 난용성 섬유 두 가지로 나뉘어있습니다. 우리가 알고 있는 식이 섬유는 사람이 살아가기 위해 섭취해야 할 섬유질을 말하는 것입니다. 식이 섬유는 다양한 음식군에 포함되어 있는데, 통곡물, 과일 그리고 채소에 많이 함유되어 있습니다. 식이 섬유의 주요 역할은 소화기관을 건강하게 유지하는 것입니다.
가용성 섬유는 물에 녹아 겔 형태의 물질을 형성합니다. 이렇게 형성된 겔은 혈중 콜레스테롤과 포도당 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다. 가용성 섬유는 귀리, 완두콩, 콩, 사과, 감귤류, 당근, 보리 및 사일리움에 포함되어 있습니다.
난용성 섬유는 소화기관을 통하여 물질의 이동을 도우며 대변의 양을 증가시켜 변비와 같은 불규칙한 소화를 돕는 역할을 합니다. 통밀가루, 밀 거야, 견과류, 콩, 채소(콜리플라워, 풋콩, 감자 등)는 난용성 섬유의 좋은 공급원입니다. 가용성과 난용성 식이 섬유의 양은 식품에 따라 천차만별입니다. 최대치의 건강상 이점을 얻기 위해선 다양한 고섬유 식품을 매일 섭취해야 합니다.
식이 섬유 효능과 권장 섭취량
식이 섬유는 우리 체내에서 소화를 도울 뿐 아니라, 다양한 이점을 제공합니다. 식이 섬유를 꾸준히 섭취함으로써 나타날 수 있는 이점들에 대해 소개합니다.
- 체중 감소 효과: 다이어트의 종류와는 상관없이 꾸준히 식이 섬유 섭취량을 늘릴 경우 체중 감소의 효과가 나타나는 것으로 알려져 있습니다. 식이 섬유의 섭취량의 증가와 더불어 유산소 운동의 기간도 함께 늘리면 시너지 효과가 일어납니다. 특히 과체중 또는 비만의 대상에게 효과적입니다.
- 당뇨병 위험 감소: 제2형 당뇨병의 위험을 낮추기 위해 높은 함량의 식이 섬유 섭취가 도움이 되었으며 혈액 활성화에도 도움이 되었다는 연구가 있습니다.
- 심장병 예방: 고섬유질 식이 섬유 섭취를 섭취하는 사람들이 심혈관 질환의 위험을 낮추고 이러한 질환으로 인한 사망률을 낮춘다는 것을 발견했습니다. 주요 효과로는 우리 몸의 불필요한 콜레스테롤(LDL, 저밀도 단백)을 줄이며, 심장병을 예방 확률을 높인다는 연구가 있습니다.
- 장내 건강 증진: 식이 섬유 즉 섬유질은 내장을 건강하게 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 이 물질을 충분히 섭취할 경우 변비를 예방할 수 있고, 노폐물이 몸을 원활하게 이동할 수 있도록 도우며 대장 궤양, 탈장, 위식도 역류 질환, 치질 등에 큰 도움이 되고, 장내 유익균이 증가하고 소화를 도우며, 면역력에 도움을 줄 수 있다는 연구가 있습니다.
- 특정 암의 위험 감소: 식이 섬유를 섭취함으로 암의 위험을 낮춘다는 연구 결과가 있습니다. 특히, 식이 섬유의 섭취가 유방암의 발병률을 낮춰주었습니다.
식이 섬유의 권장 섭취량은 성별과 나이에 따라 다르게 적용될 수 있습니다. 성인 여성의 경우 하루에 25g, 성인 남성의 경우 하루에 38g, 50세 이상이 식이 섬유를 섭취할 때 여성의 경우 21g, 남성의 경우 30g입니다. 특히 여성의 경우, 임신이나 모유 수유 기간 동안의 식이 섬유 섭취는 필수적인데, 하루에 최소 28g을 목표로 해야 합니다. 채식주의자의 경우 과도한 식이 섬유 섭취를 통해 트림, 가스, 변비 등의 부작용이 있을 수 있으며 70g 이상을 넘지 않도록 주의해야 합니다.
식이 섬유가 많은 음식
식이 섬유의 섭취를 위해 우리의 식단에 작은 변화를 줄 수 있습니다. 과일과 야채를 먹을 때 껍질을 함께 먹음으로 식이 섬유 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 또한 샐러드, 수프, 반찬에 콩이나 렌틸콩을 첨가하여 식이 섬유 섭취량을 늘리고, 흰 빵과 파스타를 통밀로 대체할 수 있습니다. 정확한 식이 섬유 섭취량을 측정하기 어렵다면, 하루에 4컵의 야채와 4컵의 과일을 먹는 것을 목표로 삼으면 쉽습니다. 매일 음식 섭취로 식이 섬유 섭취가 어려운 환경에 있다면, 식이 섬유 보충제를 고려해 볼 수 있습니다. 몇 가지 음식을 식이 섬유 함량순으로 정리했습니다. 병아리 콩부터 흰 쌀까지.
- 병아리콩(1/2컵, 9g)
- 귀리(1/2컵, 8g)
- 렌틸콩(1/2컵, 7.8g)
- 검은콩(1/2컵, 7.5g)
- 흰 콩(1/2) 컵, 6.3g)
- 배(1개, 5.5g)
- 아보카도(1/2컵, 5g)
- 사과(1개, 4g)
- 라즈베리(1/2컵, 4g)
- 블랙베리(1/2컵, 3.8g)
- 고구마(1개, 3.8g)
- 아몬드(30개, 3.5g)
- 통곡물 스파게티(1/2컵, 3.2g)
- 오렌지(1개, 3.1g)
- 바나나(1개, 3.1g)
- 보리(1/2컵, 3g)
- 퀴노아(1/2컵, 2.6g)
- 브로콜리(1/2컵, 2.5g)
- 시금치(1/2컵, 2g)
- 흰 쌀(1컵, 0.6g)
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