엑스트라 버진 올리브 오일의 뛰어난 영양 가치와 다양한 효과: 건강한 지방, 항산화, 염증 감소에 대해 소개합니다. 또한, 올리브 오일은 다양한 음식 활용법으로 요리를 더욱 풍부하게 만들어줍니다. 엑스트라 버진 올리브 오일이 선사하는 건강한 식생활을 통해 건강을 찾길 희망합니다.
올리브 오일 냉압착이란?
냉압착 (콜드 프레싱, Cold pressing)은 열이나 화학 물질을 사용하지 않고 올리브 오일을 추출하는 효과적인 방법입니다.
올리브를 으깨고, 기계 프레스나 원심 분리를 통해 오일을 추출합니다. 유럽 식품 기준에 따르면 온도는 27°C (81°F)를 초과해서는 안 됩니다.
냉압착은 고온에서 영양소와 유익한 화합물이 파괴되는 것을 방지하여 올리브 오일이 보다 영양가 있게 유지되도록 합니다. 엑스트라 버진과 버진은 항상 높은 올레산 산성 함량을 유지하기 위해 콜드 프레스 방식을 채택합니다.
올리브 오일의 효능
1. 올리브 오일의 영양소
포화 지방이 많은 식사와 비교하여, 불포화 지방이 풍부한 식사는 심장병, 2형 당뇨병, 암 등 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 이러한 식단을 챙기기 위해 올리브 오일은 비타민 E와 K를 풍부하게 함유하고 있습니다.
올리브 오일의 비타민 E는 면역 기능에 관여하는 강력한 항산화제이며, 비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강에 핵심적인 역할을 합니다. 올리브 오일 한 숟가락 정도인 15ml에는 다음과 같은 영양소가 함유돼 있습니다.
- 칼로리: 119
- 총 지방: 13.5g
- 포화 지방: 2g
- 단일 불포화 지방: 10g
- 다중 불포화 지방: 1.5g
- 비타민 E: 1일 권장량의 12.9%
- 비타민K: 1일 권장량의 6.8% 또한 적어도 30가지의 유익한 식물 화합물을 함유하고 있으며, 이들 중 많은 것들은 항염증 효과를 지니고 있습니다.
2. 올리브 오일의 건강한 지방
연구에 따르면 대부분의 열량을 지방에서 섭취하도록 권장하며, 이는 주로 불포화 지방이어야 합니다. 냉압착된 올리브 오일은 거의 모든 부분이 지방으로 이루어져 있으며, 그중 71%는 올레산이라는 불포화 지방에서 비롯됩니다.
연구에 따르면 올리브 오일이 포함하고 있는 올레산 및 기타 불포화 지방은 포화 지방 대신 사용될 때 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
냉압착된 올리브 오일의 지방 중 추가로 11%는 오메가 6 및 오메가 3 지방산에서 나옵니다. 이 두 불포화 지방은 혈압 조절, 혈액 응고, 면역 체계 반응과 같은 주요 생리 과정에 참여합니다.
올리브 오일은 한 숟가락(약 15ml) 당 2그램의 포화 지방을 포함하고 있지만, 대부분의 건강 기관이 권장하는 하루 평균 섭취량인 13~22그램의 제한 범위 안에 있습니다.
3. 올리브 오일의 강력한 항산화 성분
열처리되지 않은 잘 만들어진 엑스트라 버진 올리브 오일은 다른 등급의 오일들보다 더 많은 항산화 성분을 유지할 수 있습니다.
항산화 성분은 자유 라디칼(Free radical)이라 불리는 불안정한 분자에 대항하여 몸을 보호합니다. 이로써 만성적인 질환, 예를 들어 심장병, 당뇨병 및 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.
한 숟가락(15 ml)의 올리브 오일에는 비타민 E의 DV의 12.9%가 포함되어 있으며, 이는 중요한 영양소이자 강력한 항산화 성분입니다.
또한 오레오뽀린과 히드록시티로솔 같은 식물성 화합물이 풍부하며, 동물 및 시험관 연구에서 강력한 항산화 특성을 나타냈습니다.
연구자들은 이러한 화합물들이 지중해 다이어트의 이점, 예를 들어 더 강한 뼈 및 심장병, 뇌 질환 및 특정 암의 감소에 일부 도움을 줄 수 있다는 의견이 있습니다.
4. 올리브 오일과 염증
우리 몸속의 장기간의 염증은 심장병, 당뇨병, 암, 관절염 및 알츠하이머병을 포함한 여러 질환에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
다양한 연구들을 통해 올리브 오일이 건강한 지방, 항산화 및 올레오칸탈과 같은 화합물의 높은 농도 때문에 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
올리브 오일에 포함되어 있는 올레오칸탈은 자연에서 온 항염증제입니다. 실험에 따르면 올레오칸탈은 항염증 약인 이부프로펜과 유사하게 작용할 수 있다고 나타났습니다.
단일 화합물, 영양소 또는 식품에 의존하는 대신 식단에 더 많은 식물성 옵션을 포함시키면 염증을 더 효과적으로 줄일 수 있다는 것을 기억하세요.
그렇기에, 라드, 버터 같은 동물성 지방 음식을 냉압착시킨 올리브오일로 교체하는 것은 장기적으로 건강에 훌륭한 선택지가 될 수 있습니다.
5. 올리브 오일의 심장 질환 예방 효과
현대 사회에서 심장 질환은 전 세계적으로 남녀를 가리지 않고 가장 흔한 사망 원인으로, 연간 1700만 건 이상의 사망을 초래합니다.
연구에 따르면, 고 포화 지방 음식을 올리브 오일로 교체하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 혈압 수준이 감소해 심장 질환의 주요 위험 요인 두 가지를 줄일 수 있다고 밝혀졌습니다.
84,000여 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서는 포화 지방의 5%를 올리브 오일과 같은 단일 불포화 지방이 풍부한 음식으로 대체하면, 심장 질환 발생 위험이 15% 감소한다는 결과를 얻었습니다.
특히, 지중해 식이법은 지방원으로 올리브 오일을 활용하는 식단이기에 심장질환과 뇌졸중 위험을 최대 28%까지 감소시킬 수 있음이 입증되었습니다.
6. 올리브 오일의 두뇌 건강 촉진
냉압착 올리브 오일이 풍부한 식단은 두뇌 건강을 지원하는 것으로 나타났습니다. 그중 하나는 MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, 지중해식 식단) 다이어트로, 주로 올리브 오일로 조리를 권장합니다.
이는 전통적인 지중해 식단과 고혈압을 막기 위한 식이법(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)을 결합한 것입니다.
연구에 따르면 MIND 다이어트를 따르는 사람들은 나이가 들어감에 따라 정신 기민성과 기억력의 감소 속도가 느리며, 뇌졸중 이후에도 이러한 현상이 나타납니다.
한 수년간의 연구에서는 해당 다이어트를 가장 엄격하게 준수한 사람들 중에서 알츠하이머병 발병률이 53% 감소한 것으로 나타났습니다.
MIND 다이어트는 올리브 오일 외에도 채소, 베리, 견과류, 전곡, 그리고 생선이 풍부하며, 나트륨 함량은 낮습니다.
또한 올리브 오일의 성분 중 하나인 올레오칸달은 알츠하이머병과 관련된 뇌 플라크를 감소시키는 데 도움이 될 수 있다는 의견이 있습니다. 추가적인 연구가 필요합니다.
7. 올리브 오일의 2형 당뇨병 예방
인간 연구에서는 최대 1.5숟가락(20ml)까지의 올리브 오일 섭취가 2형 당뇨병 발병 위험을 16% 낮추는 것으로 나타났습니다.
8. 올리브 오일의 혈당 조절 개선
연구에 따르면 올리브 오일의 성분 중 하나인 농축된 올레우로페인을 20mg 복용한 참가자들이 식사 후 혈당 증가가 플라세보 복용자 대비 14% 낮았습니다.
9. 올리브 오일의 변비 개선
몇몇 소규모 연구에 따르면 하루 1 작은 숟가락(5ml)의 올리브 오일 복용이 변비 치료에 도움이 될 수 있습니다.
10. 올리브 오일을 통한 골관절염 진행 지연
동물 연구에 따르면 올리브 오일과 그 성분은 연골 손상을 예방하여 골관절염의 진행을 지연시킬 수 있습니다.
11. 올리브 오일을 통한 머릿결, 피부, 손톱관리
올리브 오일의 피부 위에 직접 바르는 효과에 대한 과학적 근거는 제한적이지만, 이것은 비누, 바디워시, 로션 등의 화장품에 흔히 사용되는 성분입니다. 가장 효과적이고 유명한 사용 방법은 다음과 같습니다.
- 머릿결: 약 30ml(약 두 스푼)의 올리브 오일을 사용하여 끝이 갈라진 머리카락에 도포하거나 손상된 두피에 부드럽게 마사지하여 건조함을 완화합니다. 이후 충분히 샴푸하고 헹궈주세요.
- 보습제: 샤워 후 얇은 층으로 피부에 바르거나 기존 로션에 작은 양을 혼합하여 사용합니다.
- 손톱: 손톱에 갈라지거나, 깨졌거나, 건조하여 거친 부분이 있는 경우, 각 손가락에 소량의 올리브 오일로 마사지해 줍니다.
낮은 등급의 올리브 오일은 피부 자극물질이 있을 수 있으므로, 어차피 사용하는 김에 냉압착 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하는 것이 좋습니다.
민감한 피부를 가진 사람들은 특히 올리브 오일이 건성 피부를 더욱 자극할 수 있으므로 주의해야 합니다. 꼭 알레르기 테스트를 하고 사용해야 합니다.
12. 올리브 오일 섭취와 체중 관리
건강한 지방이 풍부한 냉압착 올리브 오일이 식단에 추가된다면 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 올리브 오일의 단일 불포화 지방 함량은 포만감을 증가시켜 전반적인 칼로리 섭취를 감소시킬 수 있습니다.
또한 샐러드나 조리 시 야채로부터 영양소의 흡수를 증진시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 강조하는 식단은 체중 감량과 유지에 기여할 수 있습니다. 그러나 올리브 오일은 칼로리가 높기 때문에 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.
체중 관리 목표를 지원하기 위해 일일 섭취량을 확인하는 것이 중요합니다.
참고자료
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