고혈압 예방과 치료: 건강한 생활습관부터 식단까지 완벽 가이드

고혈압은 현대사회에서 흔한 질병이 되어버렸습니다. 그렇기에 약을 섭취하는 방법뿐만 아니라, 스스로 고혈압을 예방하는 방법과 치료하는 방법까지 자세히 배워 볼 필요가 있습니다. 우리 스스로를 위해 건강한 생활습관을 형성하고 운동을 하며 고혈압을 관리하는 방법에 대해 이야기합니다.

 

 

 

 

고혈압 개요

고혈압은 혈관의 압력이 너무 높을 때(140/90mmHg 이상) 흔히 발생하지만 치료하지 않으면 심각한 상태를 초래할 수 있습니다. 고혈압은 증상이 거의 없거나 전혀 없는 경우가 많습니다. 고혈압의 증상이 나타나지 않는다는 이유로 우리의 몸에 무해한 것은 아닙니다. 고혈압은 동맥, 특히 신장과 눈에 손상을 입힙니다. 고혈압은 또한 뇌졸중, 심장마비, 그리고 다른 심혈관계 문제의 위험을 높이는 만성 질환입니다.

 

고혈압은 크게 1차 고혈압과 2차 고혈압으로 구분됩니다. 대부분의 사람들은 1차 고혈압을 가지고 있습니다. 2차 고혈압은 특정한 원인으로 생긴 것이 아닌 고혈압입니다. 대신 시간이 지남에 따라 점진적으로 발병합니다. 이런 경우들은 유전적인 요인에 기인하는 경우가 많습니다.

 

 

 

 

고혈압의 증상과 위험 증상

만성 고혈압을 가진 사람들은 다음과 같은 증상을 보일 수 있습니다:

• 두통
• 어지럼증
• 코피

이런 증상이 발생하면 의료적 응급상황이라고 할 수 있습니다. 혈압이 갑자기 치솟을 때만 나타나는 것을 고혈압 위기라고 합니다. 고혈압 위기는 혈압 수치가 수축기압(첫 번째 수)은 180mmHg 이상, 이완기압(두 번째 수)은 120mmHg 이상인 상태로, 약을 거른 상태이거나 2차 고혈압이 원인인 경우가 많습니다.

 

고혈압-이미지-예시

 

자신의 혈압을 직접 측정하는 경우, 몇 분 정도 기다렸다가 다시 측정하여 첫 번째 수치가 정확한지 확인하십시오. 고혈압 위기에는 아래와 같은 증상이 있을 수 있습니다.

• 심한 편두통
• 불안감, 긴장감
• 흉통
• 시력의 변화
• 호흡 곤란
• 코피

몇 분을 기다린 후에도 두 번째 혈압 수치가 여전히 180 이상이라면 혈압이 자연스럽게 내려가는지 확인하지 말고 즉시 119나 지역 응급실로 안내해야 합니다. 응급 고혈압 위기는 다음과 같은 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다:

• 폐액
• 뇌의 부종이나 출혈
• 대동맥 파열
• 폐색증 또는 발작

 

 

 

 

고혈압 치료와 예방

고혈압의 치료에는 생활습관 변화부터 체중 감량, 약물 치료까지 다양한 치료법이 있습니다. 고혈압의 정도와 원인을 살펴보고 계획을 정해야 합니다. 

 

고혈압 예방을 위해 식생활에 변화를 주어 건강한 음식을 먹는 것은 고혈압을 낮추는 데 효과적인 방법입니다. 특히 고혈압이 약간만 상승되어 있다면 종종 나트륨과 소금 함량이 낮고 칼륨 함량이 높은 음식을 먹는 것을 권장합니다. 

 

고혈압을 예방하기 위한 식이요법은 의사가 혈압을 질서 있게 유지하기 위해 처방하는 음식 계획의 한 예입니다. 과일, 채소, 통곡물과 같은 저나트륨 및 저포화 음식에 초점이 맞추어져 있습니다. 

 

심장에 좋은 음식

• 사과 바나나 오렌지
• 브로콜리와 당근
• 현미와 통밀 파스타
• 콩과 식물
• 오메가 3 지방산과 생선

 

 

제한해야 할 음식

• 붉은 고기
• 지방과 단 것

고혈압을 가지고 있는 상황이라면, 그 수치를 낮추는 데에 약이 필요한지 궁금해할지도 모릅니다. 하지만 생활습관은 고혈압을 치료하는데 중요한 역할을 합니다. 건강한 생활 습관으로 혈압을 조절하는 것은 약의 필요성을 예방하거나 지연시키거나 감소시킬 수 있습니다. 10가지 생활 방식 변화를 추천합니다.

 

1. 체중 감량

체중 증가에 따라 혈압이 증가하는 경우가 많습니다. 과체중은 수면 중 호흡 장애를 유발할 수도 있고(수면무호흡증), 이는 혈압을 더 상승시킵니다. 

 

체중 감량은 혈압을 조절하는 가장 효과적인 생활 방식 변화중 하나입니다. 만약 여러분이 과체중이거나 비만이라면, 적은 양의 체중을 감량하는 것도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로, 체중이 1kg 감소할 때마다 혈압은 약 1mmHg만큼 내려갈 수 있습니다.

• 남성의 허리둘레가 40인치(102cm) 이상이면 위험합니다.
• 여성의 허리둘레가 35인치(89cm) 이상이면 위험합니다.

 

2. 정기적 운동

규칙적인 신체 활동은 고혈압을 5-8mmHg 정도 낮출 수 있습니다. 혈압이 다시 오르지 않도록 운동을 계속하는 것이 중요한데, 일반적인 목표로 매일 최소 30분 정도 적당한 신체활동을 하는 것이 좋습니다.

 

운동은 또한 높아진 혈압이 고혈압으로 변하는 것을 막는데 도움을 줄 수 있습니다. 고혈압이 있는 사람들에게 규칙적인 신체 활동은 혈압을 더 안전한 수준으로 낮출 수 있습니다.

 

혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 유산소 운동의 몇몇 예는 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등을 포함합니다. 또 다른 가능성은 고강도의 간격 훈련입니다. 이런 종류의 훈련은 짧은 격렬한 활동의 폭발과 가벼운 활동 기간을 번갈아 하는 것을 포함합니다. 근력 운동은 혈압을 낮추는 데도 도움이 됩니다. 일주일에 최소 2일의 근력 운동을 포함시키는 것을 목표로 삼아야 합니다. 

 

3. 건강한 식단

통곡물, 과일, 야채, 저지방 유제품이 풍부하고 포화지방과 콜레스테롤이 낮은 식단을 먹으면 고혈압을 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다. 혈압 조절에 도움을 줄 수 있는 식사 계획의 예로는 고혈압 예방을 위한 식사 접근법(DASH) 식단과 지중해식 식단이 있습니다.

 

 

식단에 있는 칼륨은 혈압에 대한 소름(나트륨)의 영향을 줄일 수 있습니다. 칼륨의 가장 좋은 공급원은 보충제보다는 과일과 채소 같은 음식입니다. 혈압을 4-5mmHg 낮출 수 있는 하루에 3500-5000mg 섭취를 목표로 삼아야 합니다. 

 

4. 나트륨 제한

시간에서 나트륨을 조금만 줄여도 심장 건강을 증진시키고 고혈압을 약 5-6mmHg 감소시킬 수 있습니다. 하루에 2300mg 이하고 제한하는 것을 목표로 하지만, 1500mg 이하로 줄이는 것을 최종 목표로 하는 것을 추천합니다.

 

5. 알코올 제한

알코올 섭취의 경우 여성의 경우 하루에 한잔 이하, 남성의 경우 한 루에 두 잔이하로 섭취를 제한한다면 약 4mmHg 혈압을 낮추는데 도움이 될 것입니다. 알코올 섭취는 혈압약의 효과를 떨어뜨리는 부작용을 포함하고 있습니다.

 

6. 금연

금연은 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 심장병의 위험을 감소시키고 전반적인 건강을 증진하는데 큰 영향을 끼칩니다.

 

7. 숙면

여섯 시간 이하의 숙면을 취하는 것과 낮은 수면의 질을 유지하는 것은 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 수면 무호흡, 불면증을 포함한 많은 문제들이 수면을 방해할 수 있습니다. 잠을 제때 잘 수 없다면 전문가와의 상담 후 원인을 찾아 수면을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

배부른 채로 잠자리에 드는 것을 피해야 합니다. 특히, 취침시간에 니코틴, 카페인, 알코올을 제한해야 합니다. 낮잠 또한 숙면에 영향을 줄 수 있습니다. 낮잠을 30분 정도로 조절한다면 밤잠을 자는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

8. 스트레스 줄이기

장기적인 (만성적인) 정서적 스트레스가 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 무엇이 스트레스를 유발하는지 파악하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 일, 가정, 재정, 질병 등에서 나타나는 현상을 파악하고, 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

 

9. 정기적인 검사

집에서 할 수 있는 검사를 통해 혈압을 꾸준히 확인하는 것은 매우 중요합니다. 우리의 변화된 생활양식이 효과가 있는지, 확인할 수 있습니다. 또한, 정기적으로 전문가를 방문하는 것도 혈압 조절의 핵심입니다. 혈압이 잘 조절되고 있다면 검사 횟수를 줄여가며 관리할 수 있습니다.

 

10. 도움 받기

자신의 혈압을 관리하기 위해 주변의 관심과 도움을 받는 것은 건강에 많은 영향을 미칩니다. 스스로를 돌보기 어려움을 느낄 때 격려를 할 수 있고, 몇몇 프로그램을 함께 진행할 수도 있습니다. 스스로 하는데에 부담을 느끼는 경우, 동호회, 단체 등의 함께할 수 있는 사람들을 모으는 것도 큰 도움이 됩니다.