우리가 먹는 모든 음식은 장을 지나며 그 안에서 균을 생성해 우리의 면역력에 직접적인 영향을 끼친다는 사실을 알고 계신가요? 장 건강을 위해 우리는 매일 먹는 식단 속에 다양한 식물성 식품과 프로바이오틱스 (유산균)와 같은 보충제를 섭취함으로 꾸준히 최고의 습관을 들여가야 합니다.
장 건강의 중요성
장 건강 즉, 우리의 장내 미생물은 건강의 기초라고 할 수 있습니다. 장의 최상의 컨디션은 소화기계가 좋은 균과 나쁜 균 사이의 균형이 잡혀있을 때 일어납니다.
실제로 면역의 80%는 장에 있고 우리 몸의 세로토닌의 대부분도 장에 있습니다. 이것은 장이 건강하지 않으면 면역 스스템이나 호르몬이 정상적인 기능하지 않게 되어 병에 걸리는 것을 의미합니다.
세로토닌: 긍정적인 감정을 촉진하고, 기분을 안정시키는 등 정신적, 정서적 웰빙에 중요한 역할을 하는 신경전달물질이다. 세로토닌은 사고방식에 영향을 미칠 뿐 아니라 수면, 소화, 골밀도, 식욕 그리고 기억력에도 도움을 준다.
장 건강이 잘 자리 잡았을 때, 그 기능으로는 우리가 먹는 음식의 소화를 돕고, 영양소를 흡수하며 몸에 연료를 공급하고 유지합니다.
그래서 장 밸런스가 안 좋고 면역 체계가 제대로 작동하지 않으면 세로토닌이나 호르몬도 기능을 못하게 되어 건강을 유지하기가 어렵습니다. 우리의 장은 우리 몸의 대사 폐기물과 독소를 제거하는 곳이기도 합니다.
그러나 우리가 건강하지 못할 경우, 우리의 몸은 독소들을 제거하기 위해 고통을 겪게 되는데 이런 것들이 만성피로, 만성질환, 염증 등 많은 문제들과 연관되고, 설사, 변비, 가스, 관절통 등의 증상이 나타납니다.
잘 알려지지 않았을지도 모르지만 뇌는 제2의 장입니다. 그렇기 때문에 장이 제 기능을 하지 못할 경우 뇌에도 악영향을 끼칠 수 있습니다.
장 건강이 안 좋은 징후
장 건강의 균형에 문제가 있는 경우, 즉, 건강하지 못한 장은 가스, 팽창, 변비, 설사로 나타날 수 있는데, 더 다양한 형태로 나타나기도 합니다.
면역체계가 몸의 여러 부분을 공격하고 있는 자가면역성 갑상선염, 류머티즘 관절염, 제1 형 당뇨병, 다발성 경화증(MS) 등의 자가면역 장애 또한 건강하지 못한 장의 징후일 수 있습니다.
브레인 포그(Brain fog), 두통, 집중력과 기억력 저하, 피로, 만성 통증, 수면 장애, 욕구나 기분 나쁜 문제도 미생물군이 부족한 증상입니다.
장 건강을 개선하는 방법
장 건강을 위해 장내 미생물의 균형을 맞추는 것이 가장 중요한 부분이고 이를 위해 식품 섭취를 통해 다양한 과일과 야채를 먹는 것이 중요합니다.
과일과 야채는 비타민과 미네랄을 풍족하게 제공할 뿐만 아니라 박테리아의 주요 연료인 식이섬유의 좋은 공급원이기도 합니다.
적어도 4-5종류의 채소를 사용하여 1일 3회 섭취를 목표로 합니다. 또한 항생제의 섭취를 줄이는 것이 도움이 됩니다. 꼭 필요한 상황이 아닌 경우 항생제 복용을 피하는 것이 좋습니다.
항생제는 장내의 좋은 균과 나쁜 균 모두를 없앨 수 있기 때문에 소화 장애를 겪고 있거나 장에 문제가 있다면 고려하여 섭취해야 합니다.
다양한 음식 섭취
장내에는 수백 가지 세균이 존재하며 각각 건강에 특정 역할을 하고, 성장을 위해 다양한 영양소를 필요로 합니다. 장 건강의 척도로 장내 다양한 미생물군이 존재한다는 것은 건강하다는 증거가 되기도 합니다.
세균의 종류가 많을수록 더 다양한 군의 건강의 이점에 도움이 됩니다. 양식으로 예를 들자면, 안타깝게도 다양하지 않고 지방과 설탕의 비율이 높습니다.
실제로 세계 식량의 75%는 12종류의 식물과 5종류의 동물로 만들어집니다. 즉 식물을 더 많이 섭취하는 문화나 식단의 나라 사람의 장내 유익균의 수가 더 다양하고 풍부했습니다.
다양한 채소, 콩, 과일 섭취
장내의 특정 세균은 식이섬유를 소화하며 유익균의 성장을 자극합니다. 예를 들어, 콩에는 많은 식이섬유가 포함되어 있고, 주기적으로 섭취한다면 장내 유익균의 수를 늘릴 수 있습니다.
장에 좋은 몇 가지 고섬유질의 식품의 예를 들자면, 라즈베리, 아티초크, 완두콩, 브로콜리, 병아리콩, 렌틸콩, 콩류, 통밀가루, 바나나, 사과류 등. 사과, 아티초크, 블루베리, 아몬드, 피스타치오는 우리의 장 염증을 예방하고 장 건강을 증진시킬 수 있는 비피더스균을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
발효 음식 섭취
발효 음식은 효모와 세균에 의해 분해되는 과정을 거친 음식입니다. 발효 음식의 몇 가지 예를 들면, 요구르트, 김치, 콤부차, 템페 등이 있고, 장 건강에 도움이 되는 박테리아의 일종인 락토바칠리가 풍부합니다.
요구르트를 많이 먹는 사람들은 장내에 유산균이 많다는 연구 결과가 나왔고, 이 사람들은 장내에 염증과 만성 질환과 관련된 박테리아의 일종인 세균을 덜 갖고 있습니다.
또한 요구르트는 미생물의 기능과 조성을 강화할 수도 있습니다. 하지만 맛이 첨가된 요구르트는 대량의 설탕이 포함되어 있어 최대한 플레인 요구르트를 선택하는 것이 이롭습니다. 두유 또한 비슷한 역할을 하고 있습니다.
6개월의 수유기간
아기의 장 건강 또한 중요합니다. 아기의 장내 마이크로바이옴은 출생 시부터 발달하기 시작합니다. 그러나 연구에 따르면 아기는 태어나기 전부터 몇 가지 세균에 노출되어 있을 가능성이 있습니다.
생후 2년간 유아 마이크로바이옴은 지속적으로 발달되어 있으며, 모유에서 발견된 당류를 소화하는 유익한 비피더스균이 풍부합니다. 연구에 따르면, 모유 수유를 받은 유아가 비피더스균수가 더 많았습니다.
또한 모유 수유는 알레르기, 비만 및 장의 미생물 차이에 기인할 수 있는 건강 상태에도 영향을 미칩니다.
마이크로바이옴: 특정 환경에 존재하는 미생물들의 총 합, 즉, 인체와 공존하는 상재균, 공생균, 병원균들의 집합
통밀 섭취
통곡물에는 베타글루칸과 같은 식이섬유와 소화성 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다. 이 탄수화물은 소장에서는 흡수되지 않고, 장내 유익한 세균의 증식을 촉진하기 위해 대장으로 이동합니다.
연구에 따르면 통곡물은 인간에서 비피더스균, 락토바실러스균, 박테리 오데 테스의 성장을 촉진할 수 있습니다. 통곡물은 포만감을 높이고 염증이나 심장병의 특정 위험인자를 감소시켰습니다.
하지만 글루텐을 포함한 곡물(밀, 보리, 호밀 등)이 장이 투과성과 염증을 증가시켜 실제로는 장 건강에 악영향을 끼칠 수 있다는 연구도 있습니다.
식물성 식품 섭취
채식주의 식단과 비건의 식사는 장 건강에 큰 역할을 하는 마이크로바이옴을 개선할 수 있습니다. 그러나 이러한 식사와 관련된 긍정적인 효과가 단백질 부족으로 인해 다른 영향을 줄 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 채식은 식이섬유 함유량이 높기 때문에 장내 마이크로바이옴에 유익한 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면, 채식주의 식단이 비만인 사람에게 질병을 일으키는 세균의 수준을 낮추고 체중, 염증, 콜레스테롤 수치를 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
폴리페놀을 포함한 식품 섭취
폴리페놀은 사람의 세포에서는 효율적으로 소화할 수 없지만 장내 미생물에 의해 효율적으로 분해됩니다. 장 건강을 케어함으로 심장병, 염증과 관련된 몇 가지 건강상의 결과를 개선할 수 있습니다.
폴리페놀은 혈압, 염증, 콜레스테롤 수치, 산화 스트레스 감소를 포함한 많은 건강사의 이점을 갖고 있는 식품 화합물입니다.
폴리페놀이 풍부한 식품으로는 코코아(다크초콜릿), 레드와인, 포도 껍질, 녹차, 아몬드, 양파, 블루베리, 브로콜리 등이 있습니다.
프리바이오틱스(Prebiotics) 섭취
프리바이오틱스는 장 건강을 위한 유익한 세균 증식을 촉진하는 식품입니다. 프로바이오틱스는 인간 세포가 소화할 수 없는 섬유이자 복잡한 탄수화물입니다.
대신 장내 특정 종의 세균이 그것들을 분해하여 연료로 사용합니다. 아몬드, 사과, 바나나, 브로콜리, 아마씨, 마늘, 양파등과 같은 과일, 야채, 통곡물에 많이 포함되어 있는 프리바이오틱스는 비피더스균을 촉진시킵니다.
특히 비만인 사람의 인슐린, 트리글리세이드 및 콜레스테롤 수준을 감소시키고, 심장병이나 제2형 당뇨병 등의 상태 예방에 도움이 될 수 있습니다.
프로바이오틱스(Probiotics) 섭취
프로바이오틱스(유산균)는 이미 장 건강을 잘 챙기는 사람의 마이크로바이옴 조성을 크게 바꾸진 않습니다. 하지만 마이크로바이옴 기능을 개선하고 특정 건강상태를 가진 사람들의 건강으로의 마이크로바이옴 회복에 도움이 됩니다.
프로바이오틱스는 살아있는 유산균이며, 세균이며 우리 장내의 대사를 지원하여 건강에 도움을 줍니다.
프로바이오틱스를 포함은 음식의 예를 들자면, 김치, 된장, 사워크라우트, 요구르트 등 발효식품에 포함되어 있고, 보충제를 통해 추가적인 섭취를 할 수 있습니다.
결론적으로 장 건강을 책임지는 장내 유익균의 수는 건강의 많은 면에서 매우 중요합니다. 현재까지의 연구에 따르면, 마이크로바이옴의 파괴와 손실은 많은 만성 질환과 연관되어 있습니다.
따라서 현대인의 식단에서 과일, 채소, 콩, 통곡물 등 식물 유래 신선한 식품을 꾸준히 섭취하여 건강한 장을 만드는 것이 우리의 건강을 챙기는 것과 같습니다.
참고자료
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